Calculer son métabolisme de base : calories / jour

Si vous voulez perdre votre excès de poids sainement, sachez qu’il existe plusieurs facteurs qui, une fois combinés, favorisent la perte de poids. L’un d’eux est d’ordre métabolique. Calculer son métabolisme basal est la toute première des choses à faire pour atteindre cet objectif, et vous en apprendrez plus à ce sujet ici.

Métabolisme de base : définition

Qu’entend-on par métabolisme de base ?

Notre organisme transforme tout ce qu’on boit et mange en énergie par le biais du métabolisme. Les calories consommées sont associées à l’oxygène pour fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Même au repos, le corps a besoin d’énergie afin d’accomplir toutes ses fonctions vitales telles que la régulation hormonale, la circulation sanguine, la respiration, la croissance cellulaire et le processus de cicatrisation.

C’est cette accumulation de calories que notre corps utilise pour remplir ces fonctions primaires que nous appelons le métabolisme basal ou de base (MB).

Quels sont les facteurs qui influencent le métabolisme basal ?

Le MB varie énormément d’une personne à l’autre, selon plusieurs facteurs :

  • Le poids corporel et la taille : votre poids et votre taille ont une forte influence sur vos besoins journaliers en calories. Plus vous êtes grand et musclé, plus vous devez faire de l’exercice ;
  • L’âge : votre âge est également un facteur important. Quand on vieillit, le métabolisme diminue et le corps brûle moins de calories. Cependant, lorsque vous êtes actif, vous pouvez ralentir ce déclin grâce à la musculation et à une bonne alimentation ;
  • Le sexe : en général, le besoin en calories est plus élevé chez l’homme que chez la

femme. En moyenne, les besoins d’un homme sont de 2 500 calories par jour, contre 2 000 chez la femme.

Il existe d’autres facteurs notamment le niveau d’activité, les conditions climatiques, la masse maigre, la thyroïde, la grossesse, etc.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Il existe différentes méthodes de calcul métabolisme de base. La plupart de ces formules sont basées sur 4 facteurs essentiels (âge, poids, sexe et taille), et nous vous les présentons juste après.

La formule de Harris et Benedict

C’est l’une des méthodes les plus utilisées pour connaître son métabolisme. Elle a été introduite en 1919 et réévaluée par Mifflin et St Jeor en 1990. Ici, on utilise le poids, le sexe, la taille et l’âge pour calculer le MB, qui s’exprime en kilocalories.

Voici la formule pour le calcul metabolisme :

  • Homme = 13,7516 x P + 500,33 x T − 6,7550 x A + 66,473
  • Femme = 9,5634 x P + 184,96 x T − 4,6756 x A + 655,0955

P, pour poids (exprimé en kilogramme)

T, pour taille (exprimée en mètre)

A, pour âge (exprimé en an)

Considérons les données suivantes d’une femme âgée de 42 ans : Taille = 167 cm, poids = 62 kg.

Nous pouvons connaître son métabolisme de base avec la formule de harris et benedict. Son MB est de 1360,5 kCal.

La formule de Black et al

C’est après plusieurs décennies de recherche que des nutritionnistes ont adopté la formule de Black et al comme méthode de référence pour le calcul métabolisme de base.

Elle s’applique chez les adultes âgés de 20 à 75 ans, surtout chez les personnes en situation de surpoids et d’un certain âge (de plus de 60 ans).

Cette équation utilise quatre éléments importants, notamment le sexe, le poids, la taille et l’âge. Pour effectuer le calcul dépense énergétique au repos, vous n’aurez qu’à entrer chacune de ces données dans l’équation. Le MB ici s’exprime en kilocalories par jour ou kilojoule par jour.

Homme : Kcal = [1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13] x (1000/4,1855)

Femme : Kcal = [0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13] x (1000/4,1855)

P, pour poids (exprimé en kilogramme)

T, pour taille (exprimée en mètre)

A, pour âge (exprimé en an)

Le métabolisme de base calculé à l’aide de cette formule pour un homme de 42 ans pesant 80 kg et mesurant 1,85 m est de 1 773,8 kCal.

Alors, comment perdre du poids grâce à votre métabolisme de base ?

Savez-vous qu’il y a un lien entre métabolisme de base et perte de poids ? En effet, il est possible de perdre du poids en agissant sur votre métabolisme de base. Il suffit de l’augmenter, ce qui suppose de brûler plus de calories au repos, sans rien faire.

Qui plus est, le corps parvient à brûler plus de graisse au repos. Rien qu’en augmentant votre MB de 1%, votre calcul dépense calorique peut augmenter entre 10 et 20 kilocalories de plus par jour.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour stimuler votre métabolisme basal.

Faire du sport

Faire de l’exercice est un excellent moyen de renforcer davantage la relation métabolisme de base et perte de poids. L’exercice stimule votre métabolisme à chaque séance d’entraînement. Il contribue aussi à augmenter le pourcentage de la masse musculaire. Un autre avantage de l’exercice lié au métabolisme est la stimulation de l’effet de post-combustion. Raison de plus pour faire le calcul mb et connaître sa situation.

Manger plus d’aliments complets

Pour tirer le meilleur parti du métabolisme de base calcul, il est impératif de faire des choix judicieux. Une alimentation complète et équilibrée, qui met l’accent sur les fibres et les protéines, peut contribuer à augmenter l’effet thermique des aliments. Aussi, sachez que les produits alimentaires transformés sont dépourvus de nutriments nécessaires au fonctionnement optimal du métabolisme.

Dormir suffisamment

Après cette étape qui consiste à calculer son métabolisme de base, il est important d’apporter des changements à son mode de vie, y compris le sommeil. En effet, le manque de sommeil peut entraîner des perturbations métaboliques, notamment une diminution de la quantité de glucose utilisée par l’organisme. Les changements hormonaux, notamment de la leptine et du cortisol, affectent l’appétit et le métabolisme.