Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi perdre du poids semble si difficile ? Comment réussir à revenir dans un IMC normal. C’est peut-être simplement parce que nous ne comprenons pas entièrement comment fonctionne la graisse corporelle.
En réalité, il est important de connaître votre indice de masse grasse et de l’utiliser comme point de départ. Nous vous expliquerons tout à ce sujet dans cet article.
Mais qu’est-ce que l’indice de masse grasse ?
Définition du taux de masse graisseuse et aperçu sur la composition corporelle
L’indice de masse grasse (IMG), comme son nom l’indique, est le pourcentage de graisse présent dans votre corps. La quantité de graisse dans l’organisme se compose de deux parties : la graisse essentielle et la graisse non essentielle.
Le pourcentage masse grasse en dit long sur votre santé globale. Il permet de savoir si vous présentez plus ou moins de risques de maladies liées à l’obésité. Il s’agit notamment des cardiopathies, accidents vasculaires cérébraux, hypertension et diabète de type 2.
Quand votre corps absorbe plus d’énergie pour vos organes ou vos muscles, l’énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse corporelle. Elle est utilisée ultérieurement.
Vous vous êtes déjà dit sûrement quelque chose comme : je vais me peser et quand j’aurai perdu 2 kilos, j’aurai perdu cette graisse. C’est une grosse erreur qui nécessite des explications supplémentaires.
La composition du corps humain (quantité de graisse corporelle, de masse musculaire et de densité osseuse) peut avoir un impact direct sur notre santé et notre espérance de vie. En effet, notre santé est plus étroitement liée à cet aspect.
Pour simplifier, deux composantes sont importantes, à savoir la masse maigre (os, muscles, organes et eau) et la masse grasse. Un équilibre entre ces deux types de masse corporelle joue un rôle très important pour la santé et votre niveau de forme physique.
Pourcentage de graisse idéal et interprétation
Le pourcentage de graisse corporelle, lié au poids idéal, est considéré comme acceptable (fourchette normale) s’il est compris :
- entre 15 à 20 % chez les hommes et ;
- entre 25 à 30 % chez les femmes en fonction de l’âge.
Des valeurs supérieures à ces taux indiquent un pourcentage masse grasse trop élevé. On considère alors que la personne est trop corpulente, c’est-à-dire en surpoids, voire obèse.
L’IMG varie selon le sexe. Chez les femmes, la masse grasse est généralement concentrée au niveau des seins et des hanches. En effet, elles ont des taux de graisse essentielle plus élevés pour répondre à leurs besoins hormonaux et reproductifs, par exemple pendant la grossesse et l’allaitement.
Quel est le rôle de la graisse corporelle ?
Pour commencer, on distingue deux catégories de graisse corporelle : la graisse essentielle et celle non essentielle.
Comme son nom l’indique, la graisse essentielle joue un rôle important dans la santé générale et les processus cellulaires. Elle est stockée dans le cœur, les poumons, le foie, la rate, les reins, l’intestin, les muscles, le système nerveux central et la moelle osseuse.
Les graisses essentielles forment certaines structures cellulaires. En tant que messagers chimiques, elles assurent le bon fonctionnement des processus impliqués dans le métabolisme, la croissance et le système immunitaire. Elles contribuent aussi à maintenir une température corporelle constante et protègent les organes internes ainsi que les articulations contre les blessures.
La graisse non essentielle est stockée par l’organisme sous forme d’énergie supplémentaire et elle peut être utilisée pendant le jeûne ou l’activité physique.
Comment calculer sa masse graisseuse ?
Il suffit d’effectuer une petite recherche sur Internet pour découvrir des dizaines d’approches permettant d’effectuer le calcul img. Si ces dernières vous aident à établir des objectifs en vue d’une meilleure santé, leur degré de précision est variable.
Une approche peut vous aider à réduire la masse graisseuse homme ou femme à quelques décimales, d’autres sont en revanche moins précises. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des principales méthodes « fiables » pour calculer son taux de masse grasse.
Méthode de calcul masse graisseuse la plus connue : les pinces à plis cutanés
C’est la méthode de calcul masse grasse couramment utilisée pour calculer l’img. Il s’agit d’une sorte de pince avec laquelle vous pouvez prendre des mesures sur différents endroits du corps.
Cette approche de « calcul body fat » est basée sur l’hypothèse selon laquelle la graisse sous la peau est répartie uniformément dans tout le corps. L’épaisseur est donc une mesure de la quantité de graisse, et donc un pourcentage par rapport à votre poids total.
Afin d’obtenir une estimation correcte du pourcentage masse grasse, 4 plis de la peau seront mesurés :
- Le pli cutané supra-iliaque (ce pli cutané se trouve juste au-dessus de l’os de la hanche) ;
- Le pli cutané sous-scapulaire (situé juste en dessous de la pointe inférieure de votre omoplate) ;
- Le pli cutané du triceps (se trouve à l’arrière, au milieu du bras) ; et
- Le pli cutané du biceps (situé à l’avant, au milieu du bras).
Il vous suffit d’entrer les valeurs obtenues dans la formule de référence ci-après. Il faudra remplacer les valeurs C et M selon votre sexe et âge pour terminer.
Masse graisseuse femme ou homme : IMG = (495 / (C – (M x log(somme des 4 plis cutanés)))) – 450.
Il n’est pas surprenant que cette méthode pour calculer sa masse graisseuse présente quelques inconvénients. Par exemple, la précision du résultat repose sur la bonne utilisation de la pince. Cependant, pour quelques euros, vous pouvez connaitre votre img. De plus, les marges d’erreur se situent entre 3 et 4 pour cent (avec des exceptions à 15 pour cent).
Méthode pour calculer son taux de graisse facilement : la balance à impédancemètre
Il existe également une variété de balances équipées d’une fonction d’analyse d’impédance biométrique pour calculer img. Vous montez pieds nus sur ce compteur de graisse. Ensuite, des électrodes sont envoyées dans votre corps pour mesurer la conductivité.
Les muscles réagissent très bien, car ils contiennent beaucoup d’eau, ce qui n’est pas le cas de la masse grasse. C’est justement cette caractéristique qui permet de mesurer la masse maigre et la masse grasse.
Vous devez saisir des données telles que votre taille, poids, âge et sexe. En fonction de la conductivité et de ces paramètres, vous obtiendrez votre IMG.
Malheureusement, cette méthode de calcul body fat n’est pas aussi précise pour calculer son taux de masse grasse. Cela est dû en partie au fait que les électrodes choisissent le chemin le plus court dans le corps. Elles peuvent ainsi contourner le tissu adipeux.
Méthode de calcul masse grasse précise, mais coûteuse : Scan DXA
Le scan DXA (ou absorptiométrie biphotonique à rayons X) utilise la technologie des rayons X pour déterminer la répartition de la masse musculaire, de la graisse, de l’eau et des os. Contrairement aux autres instruments pour mesurer la composition corporelle, les résultats du Scan DXA sont extrêmement précis et hautement reproductibles.
Il fonctionne en émettant deux faisceaux de rayons X sans danger et de très faible dose à travers les tissus du corps. La quantité de rayonnement traversant les tissus est mesurée par un détecteur.
Vous n’avez pas grand-chose à faire non plus. Allongez-vous et la machine s’occupera du reste en quelques minutes. L’inconvénient est que cette solution est assez coûteuse pour mesurer votre pourcentage masse grasse.
Méthode pour calculer son taux de graisse de façon précise : la pesée hydrostatique
La pesée hydrostatique est une autre technique pour calculer son taux de masse grasse. La personne est pesée puis plongée dans une piscine dont le volume est connu, dans laquelle elle devra retenir sa respiration pendant quelques secondes.
Cette méthode de calcul masse grasse est basée sur le principe d’Archimède. En d’autres termes, le volume d’un corps immergé dans un liquide est égal au poids du liquide déplacé.
La densité de la masse maigre et de la masse grasse sont constantes. On compare le poids corporel de la personne dans l’eau à son poids normal. En se basant sur la densité de l’eau et sur ces deux valeurs, on peut déterminer la densité du sujet pour réaliser l’img calcul.
En plus d’être coûteuse, cette approche est peu pratique, car elle nécessite un équipement spécial.
Méthode rapide, mais rare : pléthysmographie par déplacement d’air (ADP)
Cette méthode pour calculer sa masse graisseuse, similaire à la précédente, est considérée comme rapide et facile pour déterminer la composition corporelle. Elle utilise le déplacement d’air, grâce à la relation inverse entre la pression (p) et le volume (v). Elle est basée sur la loi de Boyle et permet ainsi de connaître le volume corporel du sujet.
Le participant s’assoit en maillot de bain dans une machine ovale (Bod Pod). Il est nécessaire d’utiliser la densité corporelle du sujet pour évaluer la composition corporelle.
La rapidité fait partie des avantages de la pléthysmographie, puisque le temps nécessaire pour déterminer la pesée est de 3 à 5 minutes. En outre, il s’agit d’une technique de calcul masse graisseuse qui se veut très confortable. Cependant, le Bod Pod présente certains inconvénients, tels que son coût élevé et les interférences qui peuvent se produire pendant ou avant l’examen.
Comment perdre sa masse graisseuse ?
En plus d’affecter l’apparence physique d’une personne, un pourcentage élevé de graisse peut augmenter les risques de développer certaines maladies. Cela peut aussi nuire à la qualité de vie. Voici 5 moyens très efficaces pour réduire le résultat obtenu de calcul IMG, que vous soyez un homme ou une femme.
Apportez des changements à votre régime alimentaire
Tout processus de perte de poids implique une meilleure alimentation. Il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée qui apporte à l’organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Si vous voulez réduire votre IMG, vous devez limiter votre consommation de certains aliments tels que les glucides, les sucres et l’alcool. Toutefois, vous ne devez pas exclure les glucides de votre alimentation, car ils fournissent de l’énergie aux cellules du corps. En grande quantité, ils sont nocifs et finissent par faire grossir, d’où la nécessité de réduire leur consommation. Optez pour des glucides complexes et à faible indice glycémique.
Le sucre est extrêmement dangereux pour la santé et doit être évité. Il augmente le niveau d’insuline dans le sang, ce qui rend difficile la perte de poids, en plus d’être très calorique. Sa consommation excessive empêche l’organisme de réduire sa masse graisseuse femme ou sa masse graisseuse homme.
Faites des activités cardiovasculaires
Il n’y a pas de moyen efficace de réduire le pourcentage de graisse sans activité physique. Les exercices d’aérobic sont indiqués, de préférence de longue durée. Ces exercices sont capables de brûler les graisses.
Les activités cardiovasculaires sont indispensables pour perdre du poids. Vous pouvez marcher, nager, danser, faire de l’aquagym, utiliser un vélo et sauter à la corde.
Outre le fait qu’ils aident à perdre du poids, ces exercices contribuent à améliorer la condition physique. La pratique d’une activité physique libère de l’endorphine, une hormone qui contribue à soulager le stress et augmenter le sentiment de bien-être.
Prenez des compléments qui accélèrent la combustion des graisses
Il existe des compléments alimentaires qui accélèrent la combustion des graisses corporelles. Ils peuvent être utilisés pour aider à perdre du poids sainement. Ils sont une combinaison de nutriments, de vitamines et d’autres substances naturelles.
Assurez-vous de consulter votre médecin pour en apprendre davantage. Ces substances aident à contrôler l’appétit, à brûler les graisses, à accélérer le métabolisme et même à fournir plus d’énergie à l’organisme.
Buvez beaucoup d’eau
Quel que soit votre objectif, boire de l’eau est essentiel. L’eau est responsable du bon fonctionnement de votre métabolisme, en plus d’être essentielle à d’autres fonctions vitales du corps.
Quand on transpire, notre corps perd beaucoup d’eau. C’est la raison pour laquelle il est important de boire un peu de ce liquide, surtout pendant l’entraînement. Le corps élimine ses toxines quand on boit plus d’eau et n’a plus envie de manger autant.
L’alcool est l’ennemi numéro un de la perte de poids. Selon des études, la consommation de boissons alcoolisées est associée à un risque accru de graisse abdominale. En lieu et place, buvez des boissons non caloriques comme l’eau ou le thé vert. Ce dernier contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent favoriser la combustion des graisses et stimuler le métabolisme.
Que retenir ?
Si vous avez un indice de masse grasse trop élevé, il est important de le réduire afin de prévenir le risque de maladies cardiovasculaires. De même, pour ceux qui veulent uniquement perdre du poids, l’IMG est un très bon point de départ. Pour cela, faites attention à votre alimentation, effectuez des activités physiques et apportez quelques changements à votre style de vie.